U telesnom smislu, fitnes uključuje rad srca, pluća i svih mišićnih grupa u telu, a u određenoj meri fitnes utiče i na mentalno zdravlje i emotivni razvoj, jer je nepobitna povezanost tela i uma. To u kakvoj ste formi, kolika je vaša mišićna izdržljivost i fleksibilnost možete proveriti sami, jednostavnim kućnim testovima.

 

Obratite pažnju na disanje

Ispravno disanje može smanjiti stres, mišićnu napetost i izoštriti fokus, a način disanja utiče na vežbanje, kao i na kvalitet života uopšte. Osim toga, pravilno disanje smanjuje osećaj umora i povećava izdržljivost, a sportistima pomaže da vežbaju duže sa manje napora.

 U poslednje vreme dosta je popularan takozvani plank ili, kako bismo mi možda preveli - upor, za koji su znali još i stari Grci, a koji se uvodi u programe fitnesa kao neizbežna vežba za proveru mišićne izdržljivosti. Koristi se za procenu snage mišića leđa i stomaka, jer da bi držanje tela bilo ispravno, između njih mora da postoji mišićni balans.


- Sve što vam je potrebno jeste tvrda podloga. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavite na podlogu. Laktovi treba da budu postavljeni ravno ispod ramena, a šake da budu raširene. Nožni prsti su u poziciji kao kad radite sklekove. Vrat i karlica su u neutralnoj poziciji, a kolena su potpuno ispružena - objašnjava za „Alo!“ Zlata Turović, profesor fizičkog i fitnes trener, i dodaje:


- U ovoj poziciji stegnite mišiće zadnjice i mišiće abdomena kako biste održavali početni položaj tela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova. Uključite štopericu ili gledajte na kazaljku za sekunde na satu. Izdržite što duže možete - kaže Zlata i objašnjava da sebe ocenite tako što ćete za svakih 15 sekundi izdržaja sebi dati ocenu više. Recimo, ako ste izdržali 30 sekundi, imate ocenu tri ili ako ste izdržali 100 sekundi, imate ocenu šest.


- Ocena od tri do pet znak je da biste se bar dva puta nedeljno morali posvetiti vežbanju. Oni s ocenama od pet do sedam trebalo bi da uvedu trening više, a ko ima ocenu višu od sedam može smatrati da ima dobro utrenirane mišiće trupa - objašnjava Zlata.
Još jedna važna komponenta je fleksibilnost, odnosno elastičnost tela. Ovaj test radi se na podu.


- Sedite na pod s ispruženim nogama i stavite ruke što bliže nožnim prstima. Ako ne možete da uhvatite prste, preporučujem vam da obavezno poradite na fleksibilnosti svog tela - savetuje naša sagovornica i objašnjava da, ukoliko uspevate rukama da dohvatite nožne prste, pripadate osobama sa srednjom fleksibilnošću, a kada rukama možete preći preko stopala, u grupi ste koja je iznad proseka, pa nastavite i dalje sa tipom vežbi koji ste izabrali.


- Svi oni koji kao izgovor za lošu fleksibilnost koriste opravdanje da imaju kratke tetive ili žile treba da znaju da takvo stanje u fiziologiji mišića jednostavno ne postoji - napominje naša sagovornica i kaže da se veća fleksibilnost postiže detaljnim zagrevanjem pred vežbanje i istezanjem posle vežbi koje je obavezno i ne treba ga izbegavati, bez obzira na vrstu sportske aktivnosti.

 

Tehnika koja pomaže

1. Sedite uspravno na stolicu, zatvorite oči i zamislite kako se ramena spuštaju daleko od ušiju.

2. Položite ruku kojom pišete ispod pupka, a drugu neposredno iznad njega.

3. Udahnite duboko kroz nos i dopustite da se područje ispod pupka naduva, kao balon.

4. Potom osetite kako se područje iznad pupka širi.

5. Polako izdahnite, privlačeći pupak prema karlici.

6. Dišite od pet do deset minuta i potom krenite na uobičajeni trening.