Vreme je da smršate, ali zdravo!

Dijeta klinike „Mejo“

Ako želite da isprobate dijetu klinike „Mejo“, potrebno je prihvatiti i slediti određena pravila. Dijeta uključuje različitu hranu iz svih pet osnovnih grupa namirnica: voće, povrće, žitarice, mleko i mlečne proizvode, nemasne izvore proteina poput mesa, živine, riba, orašastih plodova i semenki. Dijeta uključuje hranu koju osoba voli i koju će moći da jede celog života, a ne samo u ovom kratkom vremenu dok traje dijeta. Takođe je bitno da se preporučena hrana može kupiti u obližnjim prehrambenim trgovinama i da se po ceni uklapa u kućni budžet. Dijeta klinike „Mejo“ uključuje optimalan unos nutrijenata i kalorija i podstiče svakodnevnu fizičku aktivnost. Temelj je piramida pravilne ishrane, uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide su voće i povrće, koje treba jesti u velikim količinama. Slede celovite žitarice, za koje se preporučuje od četiri do osam serviranja na dan. Kao izvor proteina, preporučuje se nemasno meso, riba i mlečni proizvodi u količini od tri do sedam serviranja. Na vrhu piramide, zastupljeni u najmanjoj meri, nalaze se masti i slatkiši.

Primer jelovnika

Doručak: Musli ili čiste ovsene pahuljice s obranim mlekom i bananom ili suvim grožđem

Ručak: Sendvič od integralnog peciva, pilećeg filea pripremljenog na grilu, sirnog namaza, malo zelene salate i paradajza Međuobrok: Kruška

Večera: Riba pečena u rerni, barene mahunarke, salata po želji

Atkinson je aut!

Nekada je bila veoma popularna Atkinsonova dijeta, koja zabranjuje unos hleba, testenine, krompira i svih ugljenih hidrata jer su, kako tvrdi njen autor, najzaslužniji za gomilanje kilograma. S druge strane, ova dijeta dozvoljava da se bez ograničenja jedu meso, sir, jaja, maslac. Ipak, sloboda koju pruža Atkinsonova dijeta skupo se plaća jer se gube voda i mišićna masa, dok procenat masti u telu ostaje isti ili čak poraste. Dijeti nedostaju voće, žitarice, vlakna i vitamini, pa se povećava i rizik od osteoporoze. Ujedno se povećava i rizik od nastanka srčanih bolesti zato što se podstiče uzimanje masnog mesa i sireva s velikom količinom zasićenih masnih kiselina koje zapušavaju arterije. Ne preporučuje se!

Hronodijeta

Ne morate da vodite računa o broju kalorija i količini hrane, ali morate da jedete u određeno vreme i da pravilno kombinujete namirnice. Osnovno pravilo je da razmak između obroka bude najmanje četiri, a najviše šest sati, idealno je pet. Za doručak je zabranjeno jesti šećer, što znači da nisu dozvoljeni ni voće ni med. Doručak treba da bude najbogatiji. Možete da jedete i suhomesnato, čak i čvarke i slaninu, ali gledajte da budu domaći kako biste izbegli aditive. Zabranjeno je konzumiranje kravljeg mleka, jogurta, biljne masti i sireva, margarina i pekarskih proizvoda, ali i gaziranih pića. Za ručak bi trebalo da jedete jače proteine kao što su junetina, svinjetina, teletina ili jagnjetina, ali bez ugljenih hidrata, odnosno hleba. Ako jedete ugljene hidrate, onda uz njih jedite povrće. Takođe, treba jesti što više svežeg povrća u vidu salate. Za večeru se takođe jedu proteini, ali lakši, kao što je belo meso ili riba. I za večeru se kombinuje samo belo ili zeleno povrće. Slatko, pa i voće, jede se isključivo u popodnevnim časovima, između ručka i večere, nikako ujutru. Najbolji izbor za užinu je crna čokolada sa najmanje 70 odsto kakaoa, kao i suvo voće poput smokvi ili šljiva. Ovo su neka osnovna pravila. Međutim, ako morate da smršate dosta, onda bi trebalo da prođete kroz restriktivan period u kome se potpuno izbacuje užina, uključujući i voće. Takođe, iz ishrane se privremeno izbacuju i sva skrobna povrća, kao i ugljeni hidrati za ručak. Tokom hronodijete između obroka nema jela, čak ni grickanja.

Primer jelovnika

Doručak: Šunka ili pileća prsa, hleb od integralnog brašna. Pre doručka možete popiti čaj ili toplu limunadu

Ručak: Gulaš od junetine i tikvica Užina: Neko voće, bademi ili crna čokolada

Večera: Pileće belo meso uz salatu

DASH dijeta

S nutricionističkog gledišta, DASH dijeta je vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente, pa zato i ne čudi da je zauzela prvo mesto. Prvobitno osmišljena kao dijeta namenjena osobama koje pate od povišenog krvnog pritiska, pokazala se uspešnom i u skidanju suvišnih kilograma. Osnovna ideja dijete je ograničiti unos masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina, te soli. To se ostvaruje tako što se iz jelovnika izbacuju masno meso i masni proizvodi (poput mleka i mlečnih proizvoda s visokim udelom masti), a ograničiva se unos plodova mora i živinskog mesa na tri porcije nedeljno. Svakodnevni jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama. Akcenat je i na svežem voću i povrću, koje bi trebalo unositi u osam do deset porcija. Dozvoljene su i poslastice u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mleka. Tokom dana imate tri glavna obroka, a međuobroci se preporučuju u vreme kada se pojavi jak osećaj gladi, kako bi se izbeglo prejedanje, koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok možete uzeti voćku, orašaste plodove (lešnike, bademe, orahe) ili neki integralni keks. Kako se dijeta odnosi na osobe sa visokim krvnim pritiskom, unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 do 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne kašičice dnevno.

Primer jelovnika

Doručak: Pahuljice bez dodatog šećera sa malomasnim mlekom i svežim seckanim voćem

Međuobrok: Orasi (5 komada)

Ručak: Varivo do pasulja sa šargarepom i lukom bez zaprške, pečena ćureća prsa, s minimalnim dodatkom soli

Međuobrok: Voće po želji

Večera: Svež kravlji sir s vlašcem

Mediteranska dijeta

Piramida mediteranske ishrane vrlo je slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od žitarica i krompir nalaze se u bazi, što znači da se jedu u najvećim količinama. Slede povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mleko i proizvodi od mleka, orašasti plodovi i mahunarke, a na samom vrhu piramide nalaze se masnoće i poslastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjim količinama. Mediteranska ishrana obiluje svežim, sezonskim povrćem i voćem, koji se prema preporukama konzumiraju u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku ishranu svakako su riba, maslinovo ulje kao zamena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve, raznoliko voće poput grožđa, dinje, nara.

Primer jelovnika

Doručak: Jedna do dve kriške integralnog hleba sa svežim sirom i paprikom

Međuobrok: Grožđe (sezonsko voće)

Ručak: Supa, riba na žaru, kuvana blitva prelivena umakom od maslinovog ulja i belog luka

Užina: Nekoliko svežih smokvi

Večera: Salata od mocarele, paradajza, bosiljka i maslinovog ulja, te kriška kukuruznog hleba

TLC dijeta

Za one koji imaju probleme sa srcem i krvnim sudovima ili imaju visok rizik od nastanka tih bolesti, ova je dijeta idealna. TLC dijeta se smatra dijetom s niskim udelom masti, zasićenim masnim kiselinama i holesterolom. Ovu dijetu kreirao je Državni institut za zdravlje SAD, a prihvatilo ju je Američko udruženje za srce kao ishranu koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osnovne smernice TLC dijete nalažu da bi unos zasićenih masti trebalo da bude manji od sedam odsto od ukupnog energetskog unosa, dok bi ukupni unos masti trebalo da bude između 25 do 35 odsto od ukupnog energetskog unosa. Takođe, unos holesterola ne bi smeo biti veći od 200 mg dnevno, a unos natrijuma ne bi smeo da prelazi 2.400 mg dnevno.

Primer jelovnika

Doručak: Integralni hleb i džem od voća po želji, šoljica obranog mleka

Međuobrok: Jabuka

Ručak: Sendvič sa šunkom: integralno pecivo, nemasna šunka, sir, sveži paradajz

Užina: Kokice

Večera: Riba pripremljena na grilu, pečeni krompir, kuvane mahunarke i kuvana šargarepa preliveni maslinovim uljem

Reč nutricioniste

Nutricionista Jagoda Jorga kaže za „Alo!“ da na tržištu postoje stotoine dijeta koje su neispitane i neproverene, ali i da nauka ima jednostavan odgovor na probleme sa suvišnim kilogramima. - Svaka dijeta je neki oblik gladovanja, jer se mršavljenje zasniva na kalorijskom deficitu. To znači da ako je osoba unosila 2.400 kalorija dnevno, a želi da smrša, treba da u periodu dok drži dijetu unosi oko 1.600 kalorija. Međutim, i tada osoba mora uneti sve što joj je neophodno da bi mogla da funkcioniše, jer ne jede čovek jela radi, već života radi - kaže naša sagovornica i napominje da dijeta mora u minimalno kalorija da obezbedi maksimalno hranljivih materija kako ne bi uzrokovala štetu.