Na samom početku važna napomena: Ako zbog utvrđenog manjka odlučite da uzimate dodatke ishrani, vodite računa da ne prekoračujete preporučenu dnevnu dozu vitamina. Trebalo bi da pazite kako i kada uzimate vitaminske preparate i razne dodatke ishrani.

Vitamin C

Sklonost infekcijama, izražene vene, modrice, sklonost krvarenju su znakovi nedostatka vitamina C u organizmu. Manjak se može javiti pri povećanim fizičkim i psihičkim naporima, za vreme trudnoće i dojenja i kod infekcija.

Nedovoljan unos vitamina C može da dovede do avitaminoze, što se najčešće događa kod dece, alkoholičara i starijih osoba. Izraziti nedostatak dovodi do težeg poremećaja, skorbuta. Ispoljava se promenama u koži, sluznicama, vezivnom tkivu i zglobovima.

Ovaj vitamin je važan jer podstiče rad imunog sistema u borbi sa virusnim infekcijama i bakterijama. Voće i povrće su bogati prirodni izvori vitamina C.

Vitamin A

Gruba, suva i nadražena koža, gubitak apetita, čest umor, slaba kosa bez sjaja, lomljivi nokti, nastanak peruti, koža sklona aknama. Sve su to upozoravajući znaci nedostatka vitamina A. Stručnjaci kažu kako se njegov deficit najčešće ogleda u promenama na očima.

Vitamin A se nalazi u ribljem ulju, mesu, telećoj džigerici, jajima, mleku i mlečnim proizvodima kao i drugim namirnicama životinjskog porekla.

Vitamin D

Kod manjka vitamina D najpre će se primetiti promene na koštanom tkivu. Kod dece se uočava rahitis, a kod odraslih dovodi do osteoporoze. Preventivno se daje bebama u prvoj godini života.

Kod osteoporoze vitamin D se daje u kombinaciji sa kalcijumom zbog smanjena odlaganja kalcijuma u kostima. Zato se i smatra da zdravlje kostiju zavisi od ovog vitamina, jer kosti bez njega postaju slabe, savijaju se i lome.

Malaksalost, slabost i pojačano znojenje takođe mogu da budu simptomi manjka ovog vitamina.

Veoma malo ima prirodnih izvora vitamina D. Tu pre svega spadaju "masne" ribe, riblje ulje, jetra i žumance jajeta. Vitamin D2 se često dodaje hrani kao dodatak.

Vitamin E

Deficit vitamina E u organizmu se ne pokazuje toliko vidljivim spoljnim znacima, nego su simptomi uočljivi u krvnoj slici, pa je tako pokazatelj nedostatka vitamina E smanjena količina crvenih krvnih zrnaca.

Vitaminom E naročito su bogate klice semena pšenice, pirinča i pamuka, zatim različita ulja, lisnato povrće i drugo.

Vitamini grupe B

Kod nedostatka vitamina B1 simptomi su neurološke smetnje, slabost i grčenje mišića, gubitak pamćenja, nastanak edema. Simptomi mogu da uključuju i gubitak apetita, razdražljivost i poremećaje u sistemu za varenje.

Kod potpunog nedostatka dolazi do bolesti beriberi. Oštećenja koje izaziva bolest su najčešće bol u udovima i promene u boji kože.

Vitamina B1 ima u kvascu i proizvodima u čijoj proizvodnji učestvuje kvasac (npr. hleb, pivo, ...), zatim u mekinjama, crnom hlebu, neočišćenom (nepoliranom) pirinču, i ostalom nerafinisanom zrnevlju žitarica, plodovima mora, kikirikiju. Od proizvoda životinjskog porekla najbogatiji ovim vitaminom su jetra i bubrezi.

Deficit vitamina B2 vidljiv je u uglovima usana, oko kojih se učestalo javljaju rane i oštećenja kože. Kada ga nema dovoljno u organizmu dolazi do iritacije očiju koje se naročito ispoljavaju smetnjama na svetlu. Oči su umorne i osetljive na svetlost. Javljaju se, takođe, teškoće u zarastanju rana, alergijske reakcije i upalne promene na koži. Najbogatiji izvori ovog vitamina su mleko, sir i jogurt.

Deficit vitamina B3 ogleda se u mnogim znacima kao što su mišićna slabost, opšti umor, gubitak apetita, problemi sa probavom i različiti problemi sa kožom. Hronični nedostatak vitamina B3 izaziva bolest pelagru čiji su simptomi promene na koži, dermatitis i poremećaji nervnog sistema.

Čovek zadovoljava potrebe za nikotinskom kiselinom unošenjem visokoproteinske hrane, koja sadrži triptofan (kao što je posno meso, jetra, riba, pivski kvasac, bubrezi, belo živinsko meso), ali isto tako i materije koje sadrže i samu nikotinsku kiselinu (kao što su nerafinisano zrnevlje i cerealije, kvasac, mleko, pečeni kikiriki, lisnato povrće).

Nedostatak vitamina B6 se javlja kod dijabetičara, starijih osoba, trudnica i dojilja. Manjak B6 vitamina je povezan sa oboljenjima bubrega, grčevima u rukama i nogama, javljaju se upale kože, razdražljivost, nesanica i anemija. To je vitamin koji reguliše promene raspoloženja, PMS i brojne mentalne poremećaje.

Vitamin B6 nalazi se u semenkama, žitaricama, pšeničnom i kukuruznom brašnu, susamu, aroniji, pivskom kvascu, jetri, bubrezima, mesu, a u izvesnoj meri i u mleku, jajima i povrću sa zelenim lišćem.

Za zdravu kožu, kosu i nokte zaslužan je vitamin B7 (biotin), pa na njegov nedostatak izaziva promene na koži i kosi (ljuštenje kože, osip, opadanje kose, gubitak apetita, umor).

Izvori vitamina B7 su: pivski kvasac, bubrezi, jetra, piletina, hleb, riba, šargarepa, riža, karfiol, celo zrno pšenice, čokolada i banane.

Folna kiselina ili vitamin B9, je važna za sintezu DNK, te u prevenciji defekata neuralne cevi kod novorođenčadi. Deficitarnost se javlja kod trudnica, žena koje uzimaju kontracepciju, osoba sa probavnim tegobama i kod alkoholičara. Veći nedostatak folne kiseline u organizmu može da dovede do megaloblastične anemije, koju označava nedovoljan broj crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B9 se u znatnim količinama nalazi u listovima biljaka, integralnoj pšenici, susamu, aroniji, crnom ražanom brašnu, pivskom kvascu, jetri, žumancu, pasulju, pomorandži, šargarepi, kajsiji, bundevi, avokadu i raznom drugom povrću i voću. Od proizvoda životinjskog porekla najbogatije su jetra i mišići srca.

Još jedan vitamin iz B grupe važan je za proizvodnju genetskog materijala DNK, a to je B12. Nedostatak tog vitamina se javlja najčešće kod trudnica, dojilja, alkoholičara, a znakovi deficita su gubitak težine, bolovi u leđima, trnci u rukama i nogama.

Osnovni izvori vitamina B12 su proizvodi životinjskog porekla: jetra, bubrezi, srce, mišići, govedina i svinjetina. Dobar izvor vitamina B12 su i ribe i jaja.